バイオ スリープ トーキョー

今回と次回の2回に分けて、「睡眠環境」についてお話しします。

前編となる今回は、睡眠環境の中でも最も基本となる

「暗さ・静けさ・温度」という物理環境について解説します。

良い枕や高価なマットレス、最新のスリープテックに目が向きがちですが、

実は睡眠の質を大きく左右するのは

「物理環境」と、自分自身の「感情」です。

なぜ光が睡眠にとって最大の敵なのか

なぜ「寝る前のスマホ」よりも家の照明が重要なのか

なぜ人の声が睡眠の質を下げてしまうのか

なぜエアコンはつけっぱなしの方が良いのか

睡眠学・生理学の視点から、

「なんとなく良さそう」ではなく

なぜそう言われているのかを丁寧に解説しています。

まずは特別な道具を買う前に、

今日から変えられる睡眠環境の基本を一緒に見直してみてください。

後編では、

物理環境に付随する要素や、

感情・寝具・生活環境との関係についてさらに掘り下げていきます。

パワーナップ(POWER NAP)は

「誰にとっても体に良い」「集中力が上がる」

そんなイメージで語られがちですが、実はそう単純ではありません。

研究で効果が確認されているのは、

夜の睡眠が不足している人に限っての話です。

十分に眠れている人にとっては、昼寝は不要どころか

夜の睡眠を妨げてしまうケースもあります。

このエピソードでは

・昼間20分で眠れる人が意味するもの

・パワーナップの本当の目的は「眠ること」ではない理由

・深い睡眠（N3）に入ってはいけない科学的根拠

・睡眠慣性を避けるための時間・体勢・カフェインの使い方

・パワーナップを常用してはいけない理由

といった点を整理しています。

パワーナップは

使いどころを間違えなければ強力ですが、

間違えると睡眠そのものを壊す

意外と繊細なテクニックです。

「昼寝で整える」の前に、

まずは夜の睡眠を見直すヒントとして

ぜひ聴いてみてください。

ちょっとしたミスが、取り返しのつかない事故につながる。

それは技術や経験不足だけが原因なのでしょうか。

実は睡眠不足や睡眠の質の低下は、事故発生率を大きく高めることが、

大規模研究によって示されています。

このエピソードでは、

・睡眠問題がある人は事故リスクが約1.6倍高いという研究結果

・睡眠不足が注意力・判断力・反応速度をどう低下させるのか

・スペースシャトル事故や新幹線オーバーラン事例に見る「ヒトの状態」の影響

・マイクロスリープが引き起こす一瞬の判断ミス

・不眠が「自発的な安全行動」を弱めるという知見

などを通して、

睡眠が労働安全・仕事のクオリティ・ヒューマンエラー防止において不可欠な生理機能であることを解説します。

「忙しいから寝ない」「寝ずに頑張るのが美学」

そんな価値観が、実は最も非効率で危険な行動である理由とは。

仕事で成果を出したい人、

安全やパフォーマンスが求められる現場にいる人、

そして「本当のプロ意識」とは何かを考えたい人に向けたエピソードです。

子どもは、なぜあんなによく眠れるのか。

高い枕も、特別なパジャマも、サプリも使わないのに、ちゃんと眠れる。

実はその理由は、とてもシンプルです。

睡眠と感情、とくに「安心」や「気にしすぎない」という状態は、深くつながっています。

最近では、睡眠の質を気にしすぎることで逆に眠れなくなる

「オルソソムニア」という概念も注目されています。

不安や緊張が強いと、寝付くまでの時間が延びたり、途中で目が覚めやすくなったり、

深いノンレム睡眠が減ってしまうことも研究で分かっています。

スリープテックやリカバリーウェアは悪者ではありません。

ただし「依存」や「不安」と結びついた瞬間、睡眠の味方ではなくなることもあります。

眠くなったら寝る。気にしない。安心できる環境がある。

そんな子どもの睡眠こそ、実は大人が一番真似するべき睡眠なのかもしれません。

勉強や練習の「復習」は、実は睡眠中に脳が勝手にやってくれています。

しかも、10倍〜20倍速で。

今回のエピソードでは、

睡眠中に起こる「リプレイ」という脳の機能について解説します。

・起きている間に学んだことは、いつ定着するのか

・ノンレム睡眠（N2・N3）で何が起きているのか

・なぜ「寝るとひらめく」ことがあるのか

・睡眠不足で何が失われてしまうのか

受験生の方はもちろん、

スポーツ、仕事、資格勉強など、

何かを頑張っているすべての人に知ってほしい内容です。

睡眠は休憩ではなく、

脳の高度なメンテナンス時間。

昨日の自分を整理し、

今日の自分を作る。

その中心にあるのが「リプレイ」という機能です。

前回のノンレムパラソムニアに続いて

今回は「レム睡眠行動障害」についてお話しします。

「金縛り」は、レム睡眠中に起こる正常な生理現象です。

脳は活発に働いている一方で、身体の筋肉には力が入らない

「レム脱力」という仕組みが働いています。

この「金縛りのメカニズム」が壊れてしまうと

見ている夢の内容をそのまま身体で演じてしまう。

それがレム睡眠行動障害です。

・なぜ夢の中で暴れてしまうのか

・ノンレムパラソムニアとの決定的な違い

・レム睡眠は本当に「浅い睡眠」なのか？

睡眠の構造と脳の働きから

レム睡眠行動障害を整理して解説します。

夢遊病は「夢を見て歩いている」状態ではありません。

実は、深いノンレム睡眠中に起こる自動行動です。

ノンレム睡眠中に起こる異常行動を総称して

「ノンレムパラソムニア（睡眠時随伴症）」と呼びます。

このエピソードでは

・夢遊病（睡眠時遊行症）が起こる本当の仕組み

・寝言、夜驚症、混乱性覚醒との共通点

・睡眠中に料理や食事をしてしまうSREDとは何か

・「起きているように見える」のに脳は眠っている理由

・子どもに多く、大人では何が誘因になるのか

・遭遇した時に「やってはいけない対応」

について、睡眠の視点から解説します。

ノンレムパラソムニアは

多くの場合、成長とともに自然に減少すると言われています。

一方で、大人の場合は

睡眠不足・睡眠障害・ストレス・アルコールなどが

引き金になることもあるため注意が必要です。

正しく知ることで、

過度に怖がらず、必要な対策が取れるようになります。

ぜひ落ち着いて聴いてみてください。

1時間スクワットを続ければ筋肉痛になるのに、

1時間しゃべり続けても喉は簡単に壊れません。

なぜ「声」は、これほど長時間使えるのでしょうか。

このエピソードでは

喉の筋肉に備わっているとされる

「疲労耐性化（fatigue-proofing）仮説」をもとに、

声が疲れにくい仕組みについて解説します。

・喉の筋肉が持つ“疲労防御機能”とは何か

・なぜ日常会話では声が枯れにくいのか

・スクワットと発声の決定的な違い

・声帯筋が疲労に強い生理学的な理由

・防御機能を超えた時に起こる「慢性疲労」のリスク

について、睡眠・疲労・身体機能の視点からお話しします。

歌手・役者・アナウンサーなど

声を仕事で使う人ほど、疲労は見えにくく蓄積します。

さらに、睡眠不足や睡眠障害があると

この疲労防御は崩れやすくなり、声質の劣化やトラブルに直結します。

声の不調は、突然起きるものではありません。

今日の疲労を、今日のうちに回復させるためのヒントとして、ぜひ聴いてみてください。

思春期の反抗期は「性格」や「育て方」の問題ではないかもしれません。

実は、睡眠リズムの変化と睡眠不足が関係している可能性があります。

思春期になると、人は生理的に

朝型から夜型へと自然に変化していくことが知られています。

その結果、

・寝る時間が遅くなる

・起床時間は学校の都合で変えられない

・慢性的な睡眠不足（睡眠負債）が生じる

という状態が起こりやすくなります。

このエピソードでは

・思春期に起こる睡眠タイプの変動

・夜型化と「睡眠相後退症候群」の関係

・思春期の子どもが初めて経験する慢性的睡眠不足

・睡眠不足が感情コントロールに与える影響

・反抗期とアンガーコントロールの関係

について、睡眠の視点からの仮説として解説します。

この話を知ることで

・本人が「時期的なもの」と受け止めやすくなる

・家族や周囲が、必要以上に責めずに向き合える

そんなヒントになれば幸いです。

「全然眠れていない」と感じていても、

実は客観的にはしっかり眠れている人が多くいます。

このように、自分の睡眠状態を誤って認識してしまうことを「睡眠誤認」と呼びます。

睡眠検査の統計では

・眠れていないと思っている人の約66％は、実際には問題なく眠れていた

・よく眠れていると思っている人の約45％は、実は睡眠不足だった

という結果も報告されています。

このエピソードでは

・睡眠誤認とは何が起きている状態なのか

・なぜ不眠症の多くに睡眠誤認が関係しているのか

・感情やストレスが睡眠に強く影響する理由

・覚醒を維持する神経伝達物質「オレキシン」の役割

・不眠を悪化させないためにできる具体的な対処法

・睡眠脳波による「見える化」がなぜ有効なのか

についての解説をします。

睡眠は感覚だけでは正しく判断できません。

「眠れていない」という不安を減らすために、ぜひ一度お聴きください。

「夜は5時間、通勤で2時間寝てるから大丈夫」

それは人間にとって「正しい睡眠ではありません」

分割睡眠とは、夜の睡眠と仮眠を組み合わせて、

1日の睡眠時間を確保しようとする睡眠スタイルのことです。

一見、効率よく眠れているように感じますが、

人間の睡眠パターンは「単相性睡眠」と呼ばれ、

連続した長い睡眠でしか正しく機能しないようにできています。

このエピソードでは

・なぜ分割睡眠では脳と身体が回復しないのか

・人間と動物の睡眠パターンの決定的な違い

・「慣れている＝問題ない」わけではない理由

・分割睡眠で起きている見えないダメージ

・本来、日中に眠くならないはずの睡眠の仕組み

について、わかりやすく解説します。

「眠れているつもり」で不調に慣れてしまっていないか。

自分の本来のコンディションを取り戻したい方は、ぜひ最後までお聴きください。

成長ホルモンは「深い睡眠ならいつでも出る」わけではありません。

実は、分泌量の7〜8割は「入眠後最初の90分」で決まります。

・深い睡眠の時に成長ホルモンが出る

・睡眠は最初の3時間が一番大事

・22時〜2時がゴールデンタイム

よく聞くこれらの睡眠の情報には、正しい部分と誤解されやすい部分があります。

このエピソードでは

・成長ホルモンが大量分泌される本当のタイミング

・なぜ2回目以降の深い睡眠ではほとんど分泌されないのか

・「最初の3時間」ではなく「最初の90分」が重要な理由

・ゴールデンタイムが「時刻」ではない理由

・昼寝や仮眠が夜の修復力を下げてしまう仕組み

について、睡眠周期をベースにわかりやすく解説します。

成長ホルモンを逃さないためにも、ぜひ最後までお聴きください。

はじめまして。睡眠解析者の田中誠慈です。

このPodcastでは「睡眠を正しく知ること」を軸に、

睡眠と心身の健康についてお話ししていきます。

初回となる今回は、

僕が普段どんな活動をしているのかを簡単にご紹介します。

主な内容は

・ご自宅で行える高精度な睡眠脳波測定と解析

・睡眠力の再生を目的とした独自の睡眠コンディショニング

・呼吸と発声にアプローチするプロ向けコンディショニング

・今後開始予定の、睡眠に特化したオンライン睡眠評価

についてです。

睡眠を良くするために大切なのは

何か「物」に頼ることではなく、

まず自分の睡眠を知り、必要な「行動」をすることだと考えています。

良い睡眠が取れるようになることで

心身の不安が減り、

自分にとってのベストパフォーマンスの条件が見えてきます。

このPodcastが、そのための一手になれたら嬉しいです。

次回からは、睡眠に関する具体的なテーマを取り上げていきます。

フォローしていただくと、

今後の睡眠エピソードをすぐに聴けます。